Definitiver Leitfaden: Gesättigte, ungesättigte und Transfette

Über Fette wird fast immer in einem negativen Licht gesprochen, wobei wichtige Aspekte, wie die Tatsache, dass Fett ein wichtiger Energieträger ist, außer Acht gelassen werden.

Obwohl Fette eine der Hauptenergiequellen für den menschlichen Körper sind, sollten sie nicht im Übermaß konsumiert werden, da sie medizinische Probleme verursachen können.

Wie bei allem anderen gilt auch hier: Übertreibe es nicht und du wirst sicher gewinnen.

Erfahren Sie alles über Fette, ihre Einteilung, die idealen Fette, die Sie essen sollten, welche Fette Sie mäßigen sollten und wie Sie eine ausgewogene Fettzufuhr beibehalten können.

Was sind Fette?

Fette sind organische Substanzen, die als Lipide bezeichnet werden. Sie entstehen durch die Verbindung von Acylglyceriden oder Estern aus einer, zwei oder drei Fettsäuren mit Glycerinmolekülen.

Aus dieser Verbindung entstehen Monoglyceride, Diglyceride und Triglyceride, die Teil der Organismen von Lebewesen sind.

Arten von Fetten

Je nach Menge und Art der Fettsäuren, aus denen das Fett besteht, werden sie in verschiedene Fettarten unterteilt.

Darüber hinaus ist die Anzahl der Doppel- oder Dreifachbindungen in der Formel eine weitere Methode zur Bestimmung des Typs.

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette werden aus gesättigten Fettsäuren gewonnen. Einige gesättigte Fette werden aus Fettsäuren gebildet, die lange Ketten mit bis zu acht Kohlenstoffatomen aufweisen.

Beispiele für Fettsäuren mit langen Kohlenstoffketten sind Palmitinsäure, Laurinsäure und Myristinsäure.

Im Allgemeinen erhöhen die auf diesen Säuren basierenden gesättigten Fette den Cholesterinspiegel. Andere Arten von gesättigten Fetten auf Säurebasis wie Stearinsäure haben weder negative noch positive Auswirkungen.

Zu den Lebensmitteln, die diese Art von Fett enthalten, gehören Erdnüsse, Palmöl, Kakaobutter, Kokosnussöl, Speck und tierische Fette.

Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette werden aus Fettsäuren wie Palmitoleinsäure und Ölsäuregebildet.

Ungesättigte Fette sind bei Zimmertemperatur flüssig und werden als Mais-, Sonnenblumen- oder Olivenöl bezeichnet.

Ungesättigte Fette sind für den menschlichen Körper aufgrund ihrer Reaktionen mit Plasmalipidenvon großer Bedeutung.

Eine weitere wichtige Eigenschaft dieser Fette ist, dass sie notwendig sind, weil sie Fettsäuren enthalten, die der Körper braucht und nicht selbst herstellen kann, so dass sie durch ihren Verzehr gewonnen werden.

Ungesättigte Fette werden in zwei Unterkategorien eingeteilt: mehrfach ungesättigte Fette und einfach ungesättigte Fette.

Mehrfach ungesättigte Fette

Mehrfach ungesättigte Fette sind Fette, die aus Fettsäuren der Omega-3- und Omega-6-Reihegebildet werden.

Die Eigenschaften der mehrfach ungesättigten Fette hängen von der Fettsäure ab, die die Grundlage für ihre Bildung war.

Omega-3-Fettsäuren tragen zur Senkung des Triglyceridspiegels im Plasmabei.

Fettsäuren der Omega-6-Reihe tragen zur Verringerung der LDL- und HDL-Lipoproteine bei.

Beide Fettsäuren sind in einigen Nüssen, Fischen und Ölsaaten enthalten.

Einfach ungesättigte Fette

Die andere Art von ungesättigten Fetten sind einfach ungesättigte Fette.

Diese Art von Fett ist für den menschlichen Körper unerlässlich, da es den Gehalt an schlechtem Cholesterin, das durch LDL-Lipoproteine gebildet wird, senken kann.

Außerdem lässt der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren den Gehalt an HDL-Lipoproteinen oder gutem Cholesterin ansteigen.

Transfette

Transfette sind eine Art von Fett, das durch die Hydrierung von Pflanzenölen hergestellt wird. Die Hydrierung von Pflanzenölen wird unter Totalhydrierung und Partialhydrierung behandelt.

Bei der Vollhydrierung werden ungesättigte Fette in gesättigte Fette umgewandelt, da ihre geometrische Isomerie beeinträchtigt wird.

Bei der partiellen Hydrierung wird ein Teil der Doppelbindungen der Fettsäuren hydriert, und der Prozess kann dazu führen, dass sich die Position der Bindungen in der chemischen Struktur ändert.

Transfette sollten nur in Maßen verzehrt werden, da sie den Gehalt an LDL-Lipoproteinen – besser bekannt als schlechtes Cholesterin – und Triglyceriden erhöhen.

Sie tragen auch zu einem raschen Abfall des HDL-Lipoproteinspiegels oder des guten Cholesterins bei.

Transfette sind in Lebensmitteln wie Butter, Backfett, Margarine oder anderen aus diesen Produkten hergestellten Lebensmitteln enthalten.

Dazu gehören auch Dressings, Cracker, verarbeitete Lebensmittel oder Kekse.

Eine weitere Klassifizierung von Fetten

Neben der bekannten Einteilung der Fette in gesättigte, ungesättigte und Transfette gibt es noch eine weitere Klassifizierung.

Diese neue Klassifizierung umfasst sichtbare und unsichtbare Fette, die in der Ernährung eines jeden Menschen enthalten sind.

Sichtbar

Sichtbare Fette sind Fette, die beim Kochen verwendet oder einigen Produkten als Würze zugesetzt werden.

Beispiele für sichtbare Fette sind die Verwendung von Öl in einer Bratpfanne, um zu verhindern, dass das Essen anbrennt oder an den Seiten der Pfanne kleben bleibt.

Ein weiteres Beispiel ist die Verwendung von Olivenöl zum Würzen von Salaten und zur Verbesserung des Geschmacks von Zutaten.

Unsichtbar

Unsichtbare Fettesind die Fette, die in Lebensmitteln natürlichen Ursprungs enthalten sind , z. B. in Milchprodukten, in Fleisch und in einigen Nüssen.

Sie sind auch in Lebensmitteln enthalten, die ihnen bei der Zubereitung von Snacks oder verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden.

Lebensmittel als Fettquellen

Lebensmittel sind eine großartige Quelle für Nährstoffe, einschließlich Fette.

Zu den Lebensmitteln, die gesättigte Fette enthalten, gehören tierische Fette (Wurst, Milchprodukte und Fleisch), Backwaren, Schokolade und Öle wie Kokosnuss- und Palmöl.

Einfach ungesättigte Fette enthalten hingegen Avocado, Oliven, Nüsse und Öle wie Oliven-, Raps- und Sojaöl.

Eine andere Art von Fett sind Transfette, die in industriell frittierten Snacks, Margarinen und industriellen Backwaren vorkommen.

Schließlich gibt es Produkte, die mehrfach ungesättigte Fette enthalten. Diese Gruppe von Lebensmitteln besteht aus Fisch, Nüssen und Ölen aus Samen.

Welche Fette können verzehrt werden?

Da in verschiedenen Lebensmitteln unterschiedliche Arten von Fetten enthalten sind, ist es wichtig zu wissen, welche Auswirkungen sie auf unseren Körper haben.

Obwohl einige Fette eine bessere Wirkung auf den menschlichen Körper haben als andere, ist es wichtig, daran zu denken, dass sie nicht im Übermaß konsumiert werden sollten.

Achten Sie also darauf, welche Fette sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken und welche Sie nur mit Vorsicht konsumieren sollten.

Ungesunde Fette

Ungesunde Fette bestehen aus zwei Arten: Transfette und gesättigte Fette.

Transfette sind gesundheitsschädlich, weil sie den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin), die Triglyceride und den Gesamtcholesteringehalt im Blut erhöhen.

Die andere Art von schädlichen Fetten sind gesättigte Fette, die den HDL-Spiegel (gutes Cholesterin) und den LDL-Spiegel (schlechtes Cholesterin) schnell ansteigen lassen.

Der häufige Verzehr beider Fette erhöht die Wahrscheinlichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Fette, die unbedenklich verzehrt werden können

Die Fette, deren Verzehr – aufgrund ihrer Herkunft – grundsätzlichunbedenklich ist, sind ungesättigte Fette und deren Bestandteile.

Der Verzehr von einfach ungesättigten Fetten bringt dem Körper große Vorteile, wie die Verbesserung des Gesamtcholesterinspiegels im Blut und die Verringerung der Wahrscheinlichkeit, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes zu leiden.

Mehrfach ungesättigte Fette hingegen beugen dem Auftreten von Herz- und Gefäßkrankheiten vor. Sie verringern auch das Risiko von Typ-2-Diabetes und verbessern den Cholesterinspiegel im Blut.

Tipps für eine ausgewogene Fettaufnahme

Um eine ausgewogene Aufnahme der drei Fettarten und ein gesundes Leben zu führen, sollten Sie die einzelnen Tipps beachten.

• Versuchen Sie, Lebensmittel mit gesättigten oder Transfetten nach und nach durch Produkte mit ungesättigten Fetten zu ersetzen.
• Kaufen Sie mageres Fleisch und Geflügel ohne Haut. Wenn Sie ganze Stücke kaufen, sollten Sie darauf achten, dass Sie Fett und Haut abschneiden.
• Vermeiden Sie feste Fette wie Schmalz oder Butter zum Kochen. Verwenden Sie Alternativen wie Öle auf Saatgutbasis.
• Vergewissern Sie sich, dass die von Ihnen gekauften Produkte keine “Transfette” oder “hydrierte Lebensmittel” in ihren Zutaten oder Nährwerten enthalten.
• Planen Sie eine Ernährung, bei der Sie mindestens drei Tage pro Woche Fisch essen, um Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.
• Ersetzen Sie verarbeitete und industrielle Snacks durch gesündere Alternativen wie Obst und Gemüse

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